Hạt dinh dưỡng – “Chìa khóa của lối sống khỏe”

Hạt dinh dưỡng là gì?

Đây là cách gọi chung cho những loại hạt giàu chất dinh dưỡng. Hầu hết các loại hạt này đều có lớp vỏ cứng và khó bóc bằng tay. Nhưng rất tiện lợi là bạn có thể mua hạt đã loại bỏ vỏ được bày bán phổ biến trên thị trường. Bên trong hạt chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, có thể ăn trực tiếp như một món ăn vặt hoặc làm nguyên liệu chế biến món ăn. Được sử dụng trong tất cả các chế độ ăn, từ ăn kiêng, keto đến ăn chay. Các loại hạt có chứa nhiều chất béo nhưng là các chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe của con người.

Một số loại hạt được ăn khá phổ biến như: hạt điều, quả hồ đào, quả óc chó, hạt Macca, hạt hạnh nhân,… Đậu phộng cũng được liệt kê vào danh sách các loại hạt dinh dưỡng, dù chúng thuộc họ nhà đậu chứ không phải nhà hạt. Hầu hết các hạt này có vỏ ngoài cứng, chúng ta cần tách vỏ để có thể sử dụng được.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt dinh dưỡng? Theo các chuyên gia, người trưởng thành nên ăn khoảng 30g hạt mỗi ngày là đủ. Tương đương với số lượng từng loại hạt là: 15 hạt điều, 20 – 30 hạt hạnh nhân, 20 hạt phỉ, 30 hạt dẻ cười, 2 thìa hạt chia… Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng để tránh bị đầy bụng, rối loạn tiêu hóa vì ăn quá nhiều hạt nhé!

2. Các chất dinh dưỡng trong các loại hạt dinh dưỡng:

1. Chất béo

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh. Chất béo không bão hòa là chất béo có lợi cho sức khỏe, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

Chất béo không bão hòa đơn chiếm phần lớn chất béo trong các loại hạt dinh dưỡng. Chất béo không bão hòa đơn có thể giúp cải thiện mức cholesterol HDL (cholesterol tốt) và giảm mức cholesterol LDL (cholesterol xấu).

Các loại hạt dinh dưỡng cũng chứa chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo có thể giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Chất đạm

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp protein tốt. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng và sửa chữa cơ bắp, xương và các mô khác.

Protein trong các loại hạt dinh dưỡng là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất.

3. Chất xơ

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp chất xơ tốt. Chất xơ là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa. Chất xơ có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể hỗ trợ giảm cân.
Giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường tiêu hóa.
Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

4. Vitamin và khoáng chất

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm:

Vitamin E: một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Magiê: một khoáng chất quan trọng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và chức năng cơ bắp.
Selen: một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng tuyến giáp và hệ thống miễn dịch.

5. Các hợp chất khác

Ngoài các chất dinh dưỡng chính, các loại hạt dinh dưỡng còn chứa nhiều hợp chất khác có lợi cho sức khỏe, bao gồm:

Flavonoid: các hợp chất có thể giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Phytosterol: các hợp chất có thể giúp giảm cholesterol LDL (cholesterol xấu).
Proanthocyanidins: các hợp chất có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại

3. Cải thiện sức khỏe tâm lý với hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm lý. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt dinh dưỡng có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và lo lắng:

Tăng mức serotonin: Serotonin là một chất hóa học trong não có liên quan đến tâm trạng, giấc ngủ và cảm giác ngon miệng. Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp tryptophan, một axit amin cần thiết để sản xuất serotonin.
Giảm căng thẳng: Các loại hạt dinh dưỡng chứa magiê, một khoáng chất giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.
Cung cấp năng lượng: Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy no và tỉnh táo.

4. Cải thiện sức khỏe về mắt với hạt dinh dưỡng

Các loại hạt dinh dưỡng là một nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe của mắt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho mắt, bao gồm:

Vitamin E: Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ mắt khỏi bị hư hại do gốc tự do.
Axit béo omega-3: Axit béo omega-3 là một loại chất béo thiết yếu cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của mắt. Chúng có thể giúp giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi bị thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Lutein và zeaxanthin: Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoid có thể giúp bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương do ánh sáng xanh. Chúng được tìm thấy với số lượng lớn trong võng mạc, nơi chúng giúp hấp thụ ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Kẽm: Kẽm là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của mắt. Nó có thể giúp bảo vệ mắt khỏi bị tổn thương và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

Các loại hạt dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe của mắt bao gồm:

Quả óc chó: Quả óc chó là một nguồn cung cấp tuyệt vời của axit béo omega-3, lutein và zeaxanthin.
Hạnh nhân: Hạnh nhân là một nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin E và magiê.
Hạt điều: Hạt điều là một nguồn cung cấp tuyệt vời của lutein và zeaxanthin.
Hạt đậu phộng: Hạt đậu phộng là một nguồn cung cấp tuyệt vời của vitamin E và kẽm.
Hạt bí ngô: Hạt bí ngô là một nguồn cung cấp tuyệt vời của lutein và zeaxanthin.

5. Quản lý cân nặng với hạt dinh dưỡng

Hạt dinh dưỡng là một thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả quản lý cân nặng. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn các loại hạt dinh dưỡng thường xuyên có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh:

Cung cấp cảm giác no: Hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn tổng thể trong ngày.
Giảm lượng calo hấp thụ: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition cho thấy những người ăn các loại hạt dinh dưỡng thường xuyên có thể hấp thụ ít calo hơn từ các bữa ăn sau đó.
Tăng cường trao đổi chất: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism cho thấy những người ăn các loại hạt dinh dưỡng thường xuyên có thể có tốc độ trao đổi chất cao hơn. Điều này có nghĩa là họ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi nghỉ ngơi.

Tất cả các loại hạt dinh dưỡng đều có thể có lợi cho quản lý cân nặng. Tuy nhiên, một số loại hạt dinh dưỡng có thể tốt hơn những loại khác. Dưới đây là một số loại hạt dinh dưỡng tốt nhất cho quản lý cân nặng:

Quả óc chó
Hạnh nhân
Hạt điều
Hạt đậu phộng
Hạt bí ngô

6. Hạt dinh dưỡng là một thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng, nhưng cũng có một số lưu ý và cảnh báo cần lưu ý khi sử dụng.

Lưu ý

Hạt dinh dưỡng có hàm lượng calo cao: Hạt dinh dưỡng có hàm lượng calo cao, vì vậy hãy ăn chúng một cách điều độ. Một ounce hạt dinh dưỡng cung cấp khoảng 160 calo.
Hạt dinh dưỡng có thể gây dị ứng: Hạt dinh dưỡng là một trong những loại thực phẩm gây dị ứng phổ biến nhất. Nếu bạn có tiền sử dị ứng hạt, hãy tránh ăn hạt dinh dưỡng.
Hạt dinh dưỡng có thể gây khó tiêu: Hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất xơ, có thể gây khó tiêu đối với một số người. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ hạt dinh dưỡng và tăng dần lượng tiêu thụ của bạn.

Cảnh báo

Hạt dinh dưỡng có thể bị nhiễm nấm mốc: Nấm mốc có thể sản sinh ra độc tố aflatoxin, một chất độc có thể gây ung thư. Để giảm nguy cơ nhiễm độc aflatoxin, hãy mua hạt dinh dưỡng từ các nguồn đáng tin cậy và bảo quản chúng đúng cách.
Hạt dinh dưỡng có thể bị ôi thiu: Hạt dinh dưỡng có thể bị ôi thiu nếu không được bảo quản đúng cách. Hạt dinh dưỡng ôi thiu có thể gây ngộ độc thực phẩm. Để giữ cho hạt dinh dưỡng tươi, hãy bảo quản chúng trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông.

Tóm lại

Hạt dinh dưỡng là một thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải lưu ý và cảnh báo về việc sử dụng hạt dinh dưỡng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Đọc thêm https://bonsvegan.online/cai-thien-suc-khoe-tu-hat-dinh-duong-so-1/